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呼啦圈减肥必知4个要点

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  1、运动多久能达到健身效果?

  摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果?不妨参考国家体委会推行的"三三三"运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度。

  2、呼啦圈越重效果越好?

  其实,不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那,需要花较大的劲儿才能甩得动,不过之后便成为一种惯性运动,重点还是运动的时间一定要够久,否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会消耗多余的热量。另外,呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大,可能会有伤及脏腑的危机,所以还是选择重量适中的吧!

  3、不适合有腰肌劳损或缺钙者?

  不适合有腰肌劳损或缺钙者,因为摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位,坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是,需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人,是不适宜此项运动的。另外,在摇呼啦圈之前,应当先做一些伸展运动,伸展韧带,避免扭伤。

  运动不是一天两天的事,肥胖也不是一天两天造成的,不管你从事何种运动,记得把握一个原则:长时间且持续,有点喘又不会太喘。相信很快你就会是窈窕一族的成员。

  4、转呼啦圈易伤腰?

  上了年纪的人,对于的重视已不在于形体,而在于健康。无论是高血压、心脏病还是糖尿病,一项很重要的防治措施就是保持体重。为了达到这个目标,人们又开始玩起了曾经在上个世纪九十年代初风靡一时的呼啦圈。

  然而专家认为,转呼啦圈运动量并不大,很难达到减肥效果,一旦活动不当还容易引起不良后果。因为转呼拉圈是单纯的腰部运动,运动量不大,要想达到减肥的目的必须有足够长的运动时间,而且是持续的不间断的运动,才能消耗身体储存的脂肪及过多的热量,基本要求每周运动3次,每次至少30分钟,心跳达每分钟130次。但是,对于老年人来说,这个标准显然是太高了。因为摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动腰肌、腹肌、侧腰肌,长时间地扭动腰部,容易造成或加重腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出,而老年人大多患骨质疏松,会加重病情。

  其次,每分钟130次的心跳对于老年人的心脏是个很大的负担,容易诱发心律失常或心力衰竭。此外,同一方向长时间的扭转,还容易发生肠扭转。因此老年人要想减肥,不如进行快走或慢跑、游泳等有氧运动。

在校的学生们由于时间、资金、饮食等多方面条件的限制通常很难减肥,今天小编就给广大学生们推荐减肥瘦身的最快方法,让你学习减肥两不误。

跑步减肥

学校的运动场是最适合运动的地方,可以在早上、傍晚或者晚上的空闲时间,进行30分钟以上的慢跑,长期坚持跑步,如果怕坚持不了,可以约上同学一起跑,这样可以收到不错的瘦身效果,也可以充分利用课间时间多走动,少座在教室里。

饮食减肥

早餐要吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少,尤其不能吃零食,以薯类或者粗糙食物代替主食类,如红薯和燕麦,糙米,全麦制品,马铃薯等,多吃蔬菜水果,少喝饮料,少吃高热量食物。

在学校饭堂用餐会产生以下问题。

1、油脂过多。学校的饭堂为了美味,往往会放很多油或者调料,这样在不知不觉中,你就会吸收过多的油脂,最后导致脂肪堆积。为了能够减肥,你需要在吃饭的时候准备两碗汤。一碗在饭前喝,另一碗用来刷油,哪些菜油量过多就刷哪些。

2、容易吃得多。在饭堂吃饭,尤其是放学后在饭堂吃饭,一般都是匆匆忙忙的,这样就会导致人吃得更多,或者会经常多吃。为了保持纤瘦的身材,不让赘肉长出来,你需要细嚼慢咽。尽量让食物在口腔的时间增长,多嚼几口再咽下。另外,谨记和遵守"八分饱”的原则。

3太原治疗癫痫哪家医院更好、保持营养均衡。在饭堂吃饭,由于食物的选择比较少,来来去去都是那些食物。时间一长,容易因为这个原因而导致营养不良。这个时候你需要学会健康饮食搭配。即便你有很喜欢吃的食物,也需要经常变换那些热量低、有营养价值的食物。

虽然食堂的饭菜我们无法掌控,但要知道大学生减肥饮食原则,尽量控制自己的进食量,降低热量摄入。另外还要积极参加体育活动,可以适当养成运动习惯,在清晨或傍晚在操场上慢跑半小时,坚持做到,一定可以收获苗条身材。

控制情绪减肥

有些学生在学校遇到了不愉快的事或者成绩不好,为了稳定心情,难免暴饮暴食,要知道多吃心情也不会变好,要学会怎么处理好自己的情绪,积极调整心态,当心情低落时,写写日记,打电话给家人,和朋友聚聚,不要拿食物来惩罚自己。

多爬楼梯减肥

无论是回到家还是宿舍还是去上课,都可以利用爬楼梯来进行瘦身减肥,每次持续半小时的爬楼梯可以消耗800卡热量,同时还能锻炼小腿、大腿和臀部肌肉,是个不错的减肥选择。

利用上下学时间减肥

放学或者去上学的时候可以利用步行来减肥,尤其是饭后半小时,可以帮助消化,加快热量的消耗,既燃烧脂肪,也可以让头脑更清醒,更好地学习,也可以骑单车,每天坚持单车运动,既能减肥也让身姿更匀称。

减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期咱不干这傻事。

训练介绍:

一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。

三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)

五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。

训练内容:

周一:胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)

(胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

第一组:做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组:做到力竭

休息2~3分钟

第三组:做到力竭

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)

(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)

(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰"乌龟拉”,对腰伤害很大

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~

注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减荆门癫痫医院脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题:

一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,

二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。

(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)

四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。

五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。

注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。

做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。

周二:胳膊训练+跑步

(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

双手哑铃弯举:2组(二头)

(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

休息1分钟

第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)

俯身臂屈伸:2组(三头)

(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)

锤式弯举:2组(二头,肱肌)

(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:力竭(10磅哑铃)

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

周三:肩部训练+跑步

(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。)

哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)

(你可以坐着,也可以站立)

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(10磅哑铃)

高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)

(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)

(矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些)

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:

第一组:20次

休息5秒

第二组:15次

休息5秒

第三组:做到力竭

休息10秒

第四组:保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

用哑铃的侧平举训练:

第一组:12(10磅哑铃)

全国癫痫病十佳医院休息立马换成5磅哑铃

第二组:10(5磅哑铃)

不休息立马换成3磅哑铃

第三组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)

休息10秒

第四组:保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)

第一组:20次(10磅)

休息5秒

第二组:做到力竭(5磅)

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

周四:今天休息日,不做训练

周五:腿臀训练

深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组

(今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。)

(我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)

普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)

深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。

深蹲:

第一组:普通深蹲30次

休息3分钟

第二组:相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组:普通深蹲30次

休息2分钟

第四组:相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组:普通深蹲20次

休息1分钟

第六组:相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥:

第一组:臀桥15次

休息30秒

第二组:卷腹到力竭

休息1分钟

第三组:臀桥15次

休息30秒

第四组:卷腹到力竭

休息1分钟

第五组:臀桥15次

休息30秒

第六组:卷腹到力竭

周六:爬楼训练(不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日)

找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组

我们做5组,也就是爬5次楼。

周天:空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。

(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)

所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制!!!切记!

千万别以为保养好脸就能将年龄隐藏于无形,暴露年龄的除了脸以外更多的是身形。据调查表明,同年龄的人,肥胖者要比纤瘦的人看起来年长5-10岁不等。保持好身材不仅对逆龄美容有好处,对身体健康更是非常重要。

PART1、令你身材变形3大元凶

一、整体臃肿脂肪堆积

脂肪堆积的原因有很多。首先可能是运动量减少:现在白领上班时间过长癫痫病是怎么来的,长期对着电脑,运动几乎为零,所以脂肪容易堆积。其次是随着年龄的增长,身体新陈代谢变慢:同样吃进去的食物量,身体逐渐不能转化,导致脂肪不断囤积在身体里。还有就是饮食不健康、饮酒过度,都会导致身体内脂肪不断堆积,因为高热量食物和酒都容易转化为脂肪,不容易被身体代谢吸收,令人越来越臃肿。

二、橘皮泛滥局部肥胖

当女人的年龄逐渐增长,雌性激素水平也逐步下降。25到35岁间,你可以开始见到橘皮组织的出现。雌性激素对血管有所影响。当雌性激素水平开始下降时,血管中的含氧量与营养也会下降,此时胶原蛋白的产生也随之减慢。脂肪细胞逐渐增大,开始从胶原蛋白中突围而出,于是形成橘皮组织里堆积的肥肉。

橘皮与性别有关。男性先天就有较强韧的皮下结缔组织,女性则较为吃亏。这种皮下组织张力不足的状况可能出现于全身,不仅仅是腹部、臀部、大腿与上臂等部位。只是年纪越大,越容易出现因结缔组织无法负荷的突起现象。

三、肌肉松弛皮肤松垮

肌肉松弛和运动变少有着直接的关联,一个肌肉紧实的人看上去感觉非常精神,而一个挥手就有拜拜肉的女生再美丽也会看起来老上几岁。现代都市人的工作太多,忙起来连吃饭的时间都会被忽略,不运动肌肉自然会松弛,从而看上去年龄比实际年龄要大许多。皮肤松垮则是因为肌肉松弛连带影响的,所谓牵肉不离皮,肌肉松弛。皮肤就会跟着一起松弛。另外,随着年龄增长由于地心引力,皮肤也会被氧化,干燥、松弛、细纹就会慢慢出现。

PART2、减重是重中之重

一、运动搭配,合理膳食

要解决肥胖问题,减重是首要的也是最重要的一个部分,因为如果你是一个肥胖症患者,那么单靠涂抹塑形产品是无法达到理想的瘦身效果的。只有靠减少摄入、搭配有氧运动来减重,完美的S形身材才不是梦想。

二、计算卡路里饮食,合理减重

一个正常人每日所需的热量,和她的体重有关。每日摄取热量和体重比的关系,约为1kcal/hr,即4.186kJ*24*50=5.023MJ

基本热量计算法

11~17岁:体重(公斤)*84=基本热量(千焦耳)

18~30岁:体重(公斤)*61+1880=基本热量(千焦耳)

31~60岁:体重(公斤)*36+3500=基本热量(千焦耳)

60岁以上:体重(公斤)*44+2050=基本热量(千焦耳)

三、完美瘦身运动方程式

如果你觉得每天跑个半小时就可以减重,那么就大错特错了。有氧运动45分钟以上才会真正开始消耗你身体的卡路里,只有坚持每天跑步、跳绳或踏板操45分钟以上,才可以切实有效地减肥。10分钟热身(防止抽筋和运动不适)+30分钟无氧运动(仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑)+45分钟有氧运动(跑步、跳舞、骑脚踏车等)+10分钟拉筋伸展运动(防止肌肉形状不美观)。

四、燃脂无氧健身操

1、仰卧,身体不动,随后努力抬头望向双脚处,这样可以锻炼上腹部的肌肉组织,让有胃腩的女性得到有效锻炼。

2、仰卧,继续抬头带动上半身,感到腹部有压力后保持半分钟左右,如此可以让小腹收紧,练就漂亮的马甲线。

3、仰卧,上半身不动,抬起臀部,双腿撑地,坚持30秒到1分钟左右,有助于锻炼大腿和臀部的肌肉线条,同时也可以锻炼下腹部的肌耐力。

4、侧卧,用一手撑起头部,上面的腿部小腿靠着地面,下面的腿往上抬,踢到最高位置,可以锻炼腰部和大腿侧肌线条。

5、侧卧,上半身不变,抬起的小腿放下到接近地面的位置维持30秒以上,尽量多坚持,可以令腿部肌肉更加结实。

PART3、美体产品重塑紧致S形

在做好合理减重的基础上,再搭配使用美体产品,就可以达到事半功倍的效果。面对琳琅满目的各类塑型产品要如何选择呢?首先要知道自己需要改善的问题有哪些,随后逐个击破,对症下药才能药到病除。

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