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瑜伽练习时长怎么掌握呢?

时间:2022-05-15 来源:桔梗养生网 阅读:185次

瑜伽练习时长怎么掌握呢?

【 - 夏天的大暑节气怎么养生呢】

现在瑜伽在各地都受到追捧,瑜伽馆更是遍地开花,练习瑜伽的人更是络绎不绝,许多人练习瑜伽,目的是为了让自己形体更美,甚至有很多人将练习瑜伽,看成是减肥的好方法,但是很多人作为初学者,不知道在每天应该练习瑜伽多长时间最好,下面让小编给大家介绍一下瑜伽练习时长吧!

从未接触过瑜伽的朋友,最初可以以“练一天,休一天”的方式安排练习时间,也就是隔天一次。每次练习的时间尽量安排在相同的时间段,这样可以给身体一个固定的刺激,既便于养成良好的练习习惯,又能让各器官尽快进入状态。 每次练习的时间维持在30-40分钟即可,其中15-20分钟用来做热身练习,剩下的时间可以根据自身身体状况安排不同的体位法。

 随着练习时间的增强,身体状态的改变,可以将隔天一次的时间改为每日一次,每次的练习时间也可以增加,但是注意要维持练习的惯性,练习时间和时长尽量固定。

一般一个瑜伽动作保持4到八个呼吸,且要深长缓慢,用鼻腔保持呼吸,用心地去体会你肢体的拉伸感觉上,不要勉强用力。

瑜伽讲究心神合一,在安静的环境里,在你感觉舒适的体位上保持深长的呼吸。但是流瑜伽就不一样了,流瑜伽强度比较大,一个呼吸一个动作,但也要心神合一地练习,需要力量柔韧以及平衡都要好才可以。况且你想要达到瑜伽中所想要的效果,也不是一天两天才能达到的,要长久地坚持,每天在特定的时间里,从盘坐冥想开始,静心调十分钟,待心平气和,你的状态安宁,愉悦,详和时,开始体位的练习,由简到难,你的身体慢慢舒展开了,肌肉缓缓拉伸。

每个姿势后简单闭目调息放松,再开始另一个体位,而且涉及到左右肢体练习时,左右保持时间要一样,你可以数息。大概练习半小时或一个小时,就进入休息术的练习,仰卧,全身放松,

平和地呼吸,想象你身体的每一个部位,逐渐放松,保持心灵的觉醒,十分钟左右。一节完整的课程就结束了。瑜伽可以随时随地练习,比如简单的颈部和脊柱扭转,肩部坐式或站式拉伸,等等。

瑜伽虽然有很多功效,但并不是说练的时间越长越好,过度的练习会导致身体出现负累,所以最好一天练习一个小时左右,如果是初学者的话,可以练习一天,休息一天,需要注意的是,在练习瑜伽的时候,最好将时间固定,然后逐步增长时间,要循序渐进。

扩展阅读

15、我开始练习瑜伽,怎么身体有些不适呢?

做瑜伽练习,身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等,这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来,只要坚持连续练习,这些情况就会慢慢消逝,得到调整,你的身体状况就会得到提升。

16、练习瑜伽可以减肥吗?哪个姿势最好?

瑜伽的目的是调剂身体和心灵,使之达到一种健康的状态,所以瑜伽能够减肥。瑜伽的体位法可以燃烧你许多脂肪,同时,瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯,减少高脂肪食物的摄入。最重要是坚持天天锻炼,维持一种健康的身体和心情。

这也说明,瑜伽对身体的调剂是系统的,最好不要过分重视个别体位法,注重体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。

17、女性生理周期可以练习吗?

此期间可以挑选练习,也可以休息,这个主要看个人的喜好。连续练习时有些体位法要注重,比如与倒立相关,腹部收缩和能量提升能功法,最好不要练习。因为这个由于生理问题,可能会给你带来不适。

18、瑜伽可以让我长高吗?

假如你已经是成年人了------非凡是22岁以后,那很抱歉,基本上不可能了。相反假如现在是青少年,就有不少方法可以关心调整体态和增加身高了。非凡是体位法和调息,同时维持健康得饮食也是长高的因素。

19、我工作压力很大,整天很焦虑,可以能够帮我吗?

结合体位法、冥想和调息,可以有用的降低甚至排除你的焦虑。通过这些功法,将你的注重力集中到自己的身体和思想,可以让你更加自信。也能够让你有更强的自我条件能力,及时把心态调整到最好的状态。

但是练习瑜伽不会马上就有用果,要害在于坚持天天都要练习,一个月以后肯定有用果。

五个最简单的瑜伽入门动作

(八)适量喝水

瑜伽体位有助按摩腹部内脏,促进肠子蠕动,关心消化,预防便秘、腹部胀气等问题。练习后半小时宜喝适量开水,有助肠脏蠕动,加快排出体内毒素,同时保充练习时(非凡是高温瑜伽)出汗时所流失的电解质,滋润肠胃和肌肤。

(九)持之以恒

瑜伽与其它运动一样,也不是一朝一夕即可练成的;随着练功方法的不同,各人体质的差异,所获的功效亦有不同。但无论你修练哪一种瑜伽流派,都要按照指导和持之以恒的练习,维持定期练习瑜伽的习惯,抱着「不求成功,只求练功,功到自然成。」的正确态度,才能日见成效。

总结:对于初学瑜伽者来说,最为要害的是要量力而为,依据自己的身体素养挑选瑜伽动作,不可贸然尝试高难度的动作,以防运动损害。那么,以上小编为您盘点的瑜伽初学注重事项来学习下吧。

现在很多人都喜爱瑜伽,原因是因为瑜伽它具有很多很全面的保健功效,但是对于哈达瑜伽人们能够了解多少呢?学瑜伽要如何练习哈达瑜伽呢?练习哈达瑜伽技巧有哪些?这些都都想要知道吗。

首先你要知道一点,就是瑜伽的练习是有正确的和错误的之分的,而且往往是很小的区别却会造成很不同的结果。尝试打破先入为主的练习概念。完全地读或听正确的指导是很重要的,这一点一定要严格遵守好。

通常人们很容易的听一半便去匆匆地做了,并且感觉下面的一半自己已经知道怎么去做了,然后就按自己不完全或是错误的观念去努力了。

规律的练习。即使你只有一点时间只可以做很少的练习,但你也要去做几个你知道的练习,并且在你的范围内做到最好。

如果你很紧张,僵硬,你可以做一些伸展的练习,如果感觉腹部松弛,那就做一些加强的练习等等。将瑜伽的练习融入日常的生活,就像睡觉,吃饭一样。

为了你真正的健康的生命前景花一些时间和精力来这样做是很值得的。学瑜伽 打造饱满性感胸部

从不着急。每一个体式起始时都是慢慢的,用10-15妙来进入体式然后开始保持,这将会给你的练习额外的好处和效果。在你自己的极限范围内保持体式。

肌肉必须保持收紧以保持体式。作为初练习者,你可以从保持每个体式5妙钟开始。然后每周逐渐增加保持的时间。通过保持体式, 只要重复三次,你就已经做了超过重复二十次的练习工作。

保持体式后回到起始姿势时同样要很缓慢,有控制地来完成,如果你急忙倒下来会损失至少三分之一的练习效果并且还很容易受伤。学瑜伽 成就女人曼妙身材

决不要在做体式时强迫用力,或爆发力量为了达到更进一步的体位。尽你的能力做到你自己能作到的,然后去保持。疼痛是身体的一个信号,它建议你停下你的努力或是冒险受伤。

在练习健身操时,身体运动很快, 因为惯性的运动,有时身体发了类似的信号你都没有觉察, 最终导致身体受伤。

不要和任何人去攀比。瑜伽强调个人进展,只要规律的练习,你将会发现你自己的进步。在你的限度内你尽量的去努力做,也可能还离其他柔韧性好的人的体式很远,但是你得到的益处并不会少于他们,因为你们的身体条件不同。学瑜伽 7tips避免受伤

瑜伽的进展是可以看的见的,只要你去练习,随着练习的增加,以前连做梦都不敢想的体式,你也慢慢会做到的。

在你做任何练习时都应该全神贯注,这会使你在在接下来的练习里都有好的表现。尤其是在一些平衡的体式时。 移动时急速或是说话,还有在体式做不到位时尴尬的笑都会很大的影响你的进展和练习的效果。

简单地继续你的练习放下你对自己的厌恶或窘迫的感觉。继续你的注意力在练习上保持这种练习的不见断性,你将会收获更多。学瑜伽 水上瑜伽给你不一样的6感受

想象力会使你的练习更加的深入,例如在做狮子式时你可以想象自己是一头凶猛的狮子而在猫伸展时就想着自己是只刚小憩了的小猫猫。这将会使你的练习更加有趣。

每组练习之间适当的休息。瑜伽的美在于它的优雅,所以在你的练习中决不要感到精疲力竭或是疼痛难忍,肌肉酸困。

控制你的呼吸,让肌肉从令人愉悦的伸展状态下回缩并且让身体能有充分的时间去吸收从体式和呼吸中所学到的东西。

在练习中保持正常的呼吸。很多人在费力紧张的保持体式时都会有屏气的趋势,这绝对是错误的。瑜伽强调放松即使是在练习的时候。尽可能的使体式在一个舒适的位置上,然后放松思想并且正常的自然呼吸。

当你练习了一段时间后,熟练掌握了一些体式后就会有一些相应的呼吸的配合要求。

总是保持治疗癫痫病医院哪啊身体的放松状态,除了直接参与体式的那些肌肉。你的努力也不要反映在你镜子中被扭曲的脸上。

小编提示:最好的练习时间是在早上做一切事情前和晚上一切事情结束后。这就看你的特殊需要了,早上身体相对僵硬,练习可以帮助你一天出色的表现。

晚上练习要容易些,带来恢复和放松,可以使你更好的享受睡眠。一个私人的,空气流通的,不会被打扰的场地对于你的练习是很理想的。因为,在全神贯注时练习将会做的更好。一块防滑的小毯子或专业的瑜伽垫将给你很好的保护。学瑜伽九动作 小腿曲线更美妙

力量是练习哈达瑜伽的前提

对每个人来说,无论他们的年龄有多大或者专业程度有多高,在哈他瑜伽中最重要的并非是身体的柔韧度和完成高难度姿势的能力;而是意识(感知)-对身体的意识以及对呼吸的意识。

由意识(感知)从而达到控制(感官),而后由控制(感官)再达到慈悲和完美的状态。

无论姿势是多么简单,完全投入意识(感知)的练习者就可以被称为高级练习者;相反无论姿势难度多么高,意识(感知)完全散乱的练习者只能称为初学者。

哈他瑜伽不但训练我们的身体也训练我们的头脑,因此需要把注意力完全的集中起来。

在哈他瑜伽练习中必须发展一定的力量基础使关节组织、筋腱、韧带和包裹肌肉的筋膜强壮。

在你具备一定的力量和兼备保护这些非常重要的关节的技巧之前,如果你试图过度的拉伸那么各种各样的疼痛和不适就会频繁的在你的身体上出现。

所以,拉伸和适当的柔韧性应该被放在瑜伽练习的第二位。

每个姿势的起势和结尾都应该缓慢并且始终伴随着意识,你会很快的感知身体是如何作为一个整体工作的,而后你会消除那些在练习中的突发行为和不连贯。提高睡眠质量 学瑜伽养生计策

强迫自己体验一次痛苦的拉伸导致的不仅仅是受伤,而且会引起一连串的恐惧和忧虑。并且,你的神经系统将存储这些记忆,这些潜意识将在今后阻碍你再次练习这个姿势。

尝试一下每天在相同的时间和相同的地点练习,这样的习惯可以让你很容易的判断出自己逐日的改变。清晨是改善健康的最好时间-清晨时候身体显现的僵硬指引你哪些部位需要最需要你仔细的关照和投入注意力。

而在一天中的晚些时候,你却会因为失去这样的敏感性而招致受伤的风险。

哈他瑜伽的好处已经超出了身体会变得更加有力和更加柔韧。

哈达瑜伽时一个古老的传统瑜伽,人们在练习时要多掌握它的技巧及注意事项,更应该了解哈达瑜伽奥妙。那么,以上小编准备的瑜伽指南来学习下吧。

结语:上面就是小编给大家准备的一些关于哈达瑜伽的练习技巧,希望能够对大家有所帮助,我相信只要坚持经常练习的话,那么就一定能够取得很好的效果,哈达瑜伽也是一种非常基础,必学的瑜伽练习。

延伸阅读:

编者:现在的养生方式层出不穷,瑜伽已成为不可忽律的养生运动,什么时候练习瑜伽,怎样练习瑜伽,是大多数瑜伽爱好者不知道,小编在此做出瑜伽指南一一说明。

养生瑜伽独特的锻炼益处

早晨瑜伽:做一个活力超人:

早上起床后,懒懒得伸个懒腰,深深地呼吸一下,感觉棒极了,如果有时间的话,你还可以做几个瑜伽动作,以保持一整天的充沛活力与平和心境,如果你能够持之以恒,每天都做的话,你一定可以锻炼成为青春健康的活力超人。

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第一步:唤醒肌肉

做两天三分钟的深呼吸。吸入时,使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处:在准备练习的过程中,能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处:可以获得平静安宁的精神状态。

第二步:增加警觉

平躺在床上,把双腿并拢起来,胳膊伸至两边,屈起右腿,膝盖置于左腿上。转动头部,注视右臂。保持此种状态约10分钟。然后换个方向再做一次。对身体的益处:伸展胸部、臀部和脖子,刺激消化。对精神的好处:活神经系统,提高警觉性。

第三步:增加自信

平躺在床上,把双脚并拢起来,脚趾向前,伸展双臂,保持距离与肩同宽。顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。对身体的益处:刺激循环和呼吸,塑造优雅的姿势。对精神的好处:提高自信,建立对内在力量的感觉。

编者:瑜伽如今已经在人们的生活中风靡,人们喜欢去健身房或者自己在家练习瑜伽,跟手瑜伽带来的乐趣。那么,初级瑜伽必知哪些要点?练习瑜伽常识有哪些?

Q:瑜珈和桑拿能结合在一起练吗?

A:是。瑜珈和桑拿都被普遍认为有塑身的作用,如果把瑜珈和桑拿结合,效果更加完美,这就是高温热能瑜珈。高温瑜珈的训练场地要求要达到一定的高温42℃左右,目的是让全身的内部组织和淋巴腺都能在高温下受到刺激,重新平衡身体的自然化学性和荷尔蒙标准,从而能够调节身体的内外机能,这是普通瑜珈所欠缺的。

而且,高温瑜珈的动作编排基本是固定的26个动作,不同于普通瑜珈的随意组合动作。由于对训练者有特别的要求,高温瑜珈要求体质特别虚弱或有低血压的人应当在练习时注意休息。初级瑜伽的一日练习计划

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Q:一个人在家可以练瑜珈吗?

A:当然。首先,选择一个薄厚合适的垫子,能支撑自己的脊柱,太软或太硬都不好。着装呢,最好是穿着宽松的衣服,赤脚,还要注意除去手表、腰带或其他饰物。其次,练习瑜珈时应当空腹,在饭后三、四小时之后做练习最好。

练习结束后,30~40分钟后方可进食。最后,做动作的时候千万不要勉强自己,初学者的肌肉或韧带往往在经过几个星期的常规练习之后,弹性和柔韧性才会提高。当然,找一些静心的音乐来配合练习也是不容忽略的一个环节。

Q:我怀孕了,还可以照常练瑜珈吗?

A:否。具体情况具体分析。一般来说,经期和怀孕两个月之后的女人不适合进行瑜珈练习。但是,如果在怀孕两个月之内的话,孕妇可以适当练习瑜珈,一方面增进胎儿体质,另一方面可以调整胎位;另外,孕妇在分娩两个月之后,才可以开始瑜珈练习,不能太早开始。

Q:为什么每次做仰卧起坐,总是脖子疼?

A:动作姿势不正确是罪魁祸首。把手交叉放在头后,用力托头后部完成动作,会让我们的颈椎关节超伸。长期这样造成颈椎损伤的几率很大。正确的锻炼腹部肌群的方法是卷腹。平躺在垫子上,双腿弯曲大小腿成90度双脚平踏地面,收腹,注意双手交叉放在胸前而不是头后!下颚微收,慢慢收紧腹肌群,背部离开垫子控制一下然后还原。

注意腰椎不要离开垫子,背中部和上部离垫就可以了,就好像是半程的仰卧起的动作。卷腹让整个躯干都有了曲和伸的动作,既保护了颈椎又相对孤立锻炼了腹部肌群。

真正的好点子

不少人总是抱怨没时间健身,其实有时候只要一分钟的时间。比如,当你等在传真机边的时候,利用等候的时间大可以锻炼锻炼小腿肌肉:

1.双脚稍稍分开,双手放在臀部。

2.踮起脚,用脚弓的力量使身体上升,然后脚跟落地。

3.不停地重复这个动作

练习瑜伽必知的六个小常识

1.不擅长运动的人也可以练习瑜伽

瑜伽是个舒缓的,平稳的、简单的运动,对于不擅长运动的人来说也是很容易做到的。对于身心的平衡比例失调,也会从根本上来改变从而恢复身心的健康。练习时动作幅度根据个人不同按照自己所能接受的范围内即可。

目前,越来越多的人想通过练习瑜伽来使自己身心放松,提高身体机能,使身体舒适,实践证明瑜伽达到了他们预想的效果。

2.练习瑜伽不只是为了减肥

瑜伽练习简单、方便。瑜伽练习后不仅可以在视觉上很明显的感觉到身体比例的改善,身体内部也能充分感受到是来自内心的本质的改善,还可以发觉自己身体里更深邃的奥妙,从内心里发觉本来的自己,从而给心灵带来充实感和稳定感。

瑜伽就是能够令人感受到在视觉上看不到的来自心灵的平衡与稳定,祛除身心的不自然,恢复本来的健康和美丽,从而调动起我们内在生命的智慧和力量。

3.瑜伽的治疗方法是减法原理

瑜伽是要从发挥人本来的治愈力,使人恢复自然状态的。一般的健康法用运动的或者医疗的方式来治疗来使弱的地方增强,变得结实、强壮。

而瑜伽与此相反,瑜伽利用本来自身所具备和拥有的条件来矫正失衡的身心,祛除身心的不自然,矫正失衡的身心,发挥人体本来拥有的生命力。

4.瑜伽与一般运动的差异

一般人都误认为瑜伽体位法是一种健身操。其实瑜伽的范畴广泛,以下列出瑜伽与一般运动相异之处:

①瑜伽是在求取身心平衡与和谐来感知自己与宇宙同体的存在,因此每个动作都要集中意识来做;而运动则比较不注重意识层引发癫痫病发作的病因面,只注重外表的动作。瑜伽由于按照自己的步调做,不与他人比较,且从放松入静着手,因此可舒解生活压力。

②瑜伽是先求身体的平衡安定,进而影响心灵寂静;但一般运动则以速度、重量、次数以输赢为其目的,并有求取最高记录的要求。因此一般运动以比赛来刺激其进步,而瑜伽并非如此。

③做瑜伽可恢复体能,但运动却是消耗体能的。因此疲劳时做瑜伽后,就可回复活力,这是其他运动没有的特点。

④瑜伽也是一种生活态度。一般运动的目的在追求外在的东西,而瑜伽则不仅可促进身体健康,更可启发原本具有的智慧。

⑤瑜伽可说是一般运动的基础,亦可谓运动之母。其体位法包罗万象,始自通常的正确姿势,如:立姿、跪姿、走姿,通常少有的扭转姿、倒立姿、莲花坐姿等,一应俱全。

而最大特点是安舒姿,亦称为安乐姿或摊尸姿,就是做过各种姿势后,全身像死人一般放松躺卧,醒来时就觉得生龙活虎,活力充沛。做其他运动的人最好也来练习瑜伽,必可增进其功力。

⑥瑜伽注重身体各部份的平衡,以各种动作活动全身,刺激已偏歪之部位,并加以修正调整,回复原功能,使身体运动顺畅,疾病自然而然消除。但一般运动大都偏用某部位,不但促进偏歪,甚至会损及健康。

5.瑜伽动作简单

瑜伽大部分是很简单的动作,通过很简单的动作,在个人的最大限度内发挥各种效果,因为每一个动作中都有很深的意味和效果。以合掌这个简单的动作为例,双手合掌,因为左右肩的高度一致,可纠正身体前后的不正,而且还可以使心智集中。

总结:人们在练习瑜伽前、练习瑜伽时后者在练习瑜伽之后都有一套注意事项,很多问题都需要人们能够牢记。那么,以上小编准备的初级瑜伽方案,解密瑜伽练习要点来了解下吧。

很多的朋友都喜欢在家里面练习瑜伽,这样不仅仅会有一定的减肥作用,并且相对更加方便,其实只要是能够掌握一定的锻炼方法,在家里面做瑜伽对于身体的健康也是非常有好处的,下面小编来介绍一些比较适合女性朋友在家里面自己来练习瑜伽的一些瑜伽体式。

慢动作坐下

当你准备做下来享受最喜欢的剧情时,也不用太过于着急,用1分钟慢动作来消耗更多的热量吧。在椅子前慢慢下蹲,当pp靠近坐垫时,停格1分钟,重复做4次就可以帮你多消耗80卡路里的热量。

间歇式跳绳

你是不是特别讨厌广告时间?下面,教你一个可以打发这段时间,又可以减肥瘦身的小妙招。那就是拿出绳子来跳上两分钟,重复4次,就可以燃烧脂肪111卡路里哦。

侧卧举腿

看电视的时候,侧卧在沙发或者是地板上,单侧举腿,两边轮流着做5分钟,可以有效耗热50卡路里。

做健身球练腹肌

改做沙发为坐在健身球上,一边看电视一边顺时针或逆时针扭转腹肌,只要简单的4次就可以帮你燃烧脂肪50卡路里。特别是肚子上有肉肉的女性,常做这个动作还可以帮你瘦腰收腹呢。

广告时间抬腿

利用1分钟的广告时间在室内像爬楼梯一样反复抬腿,可以消耗热量50卡路里。这种动作特别适合水肿腿粗的MM,想要拥有修长的美腿,不妨常做这个简单的瘦腿动作。对减肥是很有帮助,尤其是适合那些爱看电视的女性朋友。

了解简单的瑜伽体式,平时在家里的时候可以适当的抽出一些时间,或者是利用比较零散的时间来对身体进行有效的锻炼,这样不仅仅能够提高身体的免疫能力,减少出现疾病的情况,并且同时还能使得体型更加完美,对于恢复女性自信也会有一定的帮助。

瑜伽源自印度,是一种广受欢迎的运动,他讲究和谐、一致,目前,瑜伽健身运动在我国各地都发展起来了。很多年轻爱美的女性也都加入到瑜伽运动中,很多人以为瑜伽很复杂,不愿意练习,其实,简单的瑜伽很多人都能接受。那么,什么样的瑜伽才能称之为简单的瑜伽呢?

瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

瑜伽,不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持健康的身体。

掌握简单的瑜伽,几个简单的睡前瑜伽能够有效去除肩部的多余的脂肪。纠正驼背、扣肩和美化肩部线条。不仅能改善便秘,还能缓解身体疲劳。比方,双膝合拢,跪坐在床上,上半身向前倾,胸腹部尽量贴腿,下额贴床。然后吸气,双臂伸直向前滑动。

练习瑜伽固然好,能让人身心愉快,瘦身美体,但是瑜伽健身也有禁忌,比方说情绪激动,高度近视眼,骨质疏松,大病初愈,身体不佳,女孩月经期间,有血液凝固类疾病的患者都不适合练习瑜伽,而是应该等到身体康复之后再练习。

现在瑜伽越来越受到欢迎,瑜伽是一种比较缓和的健身运动,但是初学者把握不了技巧的话还是有可能会受伤,那么初练瑜伽如何防止受伤呢?下面小编为大家介绍练瑜伽如何防止受伤的一些技巧和方法,为了爱护自己,大家看看吧。

1、练习前排便空腹

胃部负担不可过重,所以练习瑜伽前最好保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时。最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。

瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严峻的甚至会出现呕吐。

食物消化过程中胃部所需要的血液只能从为练习者产生助推感、布满氧气的循环血液中剥夺,严峻者可能会产生缺氧现象,出现头晕、恶心、心跳过速等。

2、衣服要宽松吸汗

瑜伽练习时应选择宽松,吸汗,透气性优良的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松,选择衣物以纯棉,麻质衣料为佳。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。上衣可以贴身,以便做翻转、倒立。防止穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作,而且轻易在练习时损害身体。练习时应赤脚进行。这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉直接,姿势稳定,还可以撞摩脚部。

3、洗澡前后不要做

洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。

4、练后勿马上洗浴

皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用。马上洗浴则会破坏掉这一有益物质。所以建议不要马上洗浴。但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽练习来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒适。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

5、体位以极限为准

体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果。呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有非凡说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缦慢地呼吸,气息要和运动配合进行,非凡是保持动作时更要这样。

体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样。动作练习应按部就班、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有用的。

6、场地不太硬太软

最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严峻时会伤到骨骼。相反,假如垫子过硬则起不到应有的爱护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

7、练后不马上吃食

练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,马上进食大量食物会造成肠胃负担过重。练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少,导致心脏负担增加。

8、不舒适马上停止

练习过程中若出现任何不适或不舒适都应马上停止练习。进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注重力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并马上停止,以免损害到自己。患有严峻感冒、发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、心脏太原哪个医院看癫痫病比较好病、高血压、狐臭的人,不适合练高温瑜伽。假如练习者本身有脊椎病、腰间盘突出、骨关节病、骨性关节炎等疾病,练习时就应尤其慎重,甚至是不练。

9、最基础动作学起

瑜伽初学者,要从适应再到熟练,按照步骤进行才能够有用防止损伤。做瑜伽开始要做充分的伸展运动关心自身舒活筋骨,同时做瑜伽时应当尽量注重保持重心,学会配合呼吸。在练习时,不要一味追求高难度的动作,练习瑜伽应该按部就班,有个逐步提升的过程,假如一心想着一步到位,以挑战高难度动作为目的的话,就极有可能对身体造成损伤。

一、调饮食:

人身与饮食有着十分重要的关联活动,饮食若调整不好,轻易影响身安心静;当我们进食时,通过食物咀嚼,进入胃中调和消化,并转入为对身体的滋养,各类营养精华化于血液,以供全身使用,因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。然而食物不可过多,即不要吃的过饱,饱食者令胃肠不宜消化,往往增加了肠胃功能的机能疲惫,不易汲取精华,反而排泄于体外,此类人叫身贪,见饮食无法自制,饮食美味令感官细胞兴奋过度,往往在饱食后身体懒散,松懈;这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲惫,这种疲惫的结果是气机虚满身体,气满浮躁上行,造成身体火大,令静坐不得宁静;但饮食太少,营养不够,则造成体弱力衰,静坐难以有成效。因此,我们说调整饮食结构时,饮食适度最为佳.

二、调睡眠:

人生活与工作,行做身心体力,离不开休息时间,睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神,因此休息好亦至关重要。平常睡眠我们都知道,以八小时为适度,古人说:"久卧伤神,少卧神伤",睡的过多则精神困昧,不利于静坐;睡过少则体力不能恢复,精神恍惚,也不宜静坐。因此睡眠要保持克制有度,当我们神志清明,精神气爽时,安身静坐,效果丰厚。

三、调身:

静坐前,在我们的行住坐卧四仪规中,要常保持宁静安详的心态,时刻牢记瑜伽八支分法的第一条:道德尊范.不可有粗暴与不安的举动,粗暴与不安的举动对自己不利外,与环境也不相应,境相气粗,心意轻浮,必难人定。人静坐时,须宽衣解带, (坐垫须后高一二寸)镇定人坐,腿或双盘、或单盘,自行选择,然后安置两手,把右掌的背叠在左掌上面{男士,女士相反},贴近腹部,轻放腿根上;然后把腿左右摇动四五次,以做放松调和,然后端正身形,脊骨勿挺勿曲,轻快自然、颈正端庄、不低不昂;鼻子与脐轮{腹部}如垂直线相对;开始呼吸吐纳腹中积气三到七次,把舌头抵上额,由鼻慢慢吸人清气,轻闭两眼,坐久或觉身有俯仰斜曲,随时矫正之(坐之时间依据自身的能力)。

四、调息:

鼻中气体出入名为呼吸,一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。呼吸有四种:1,喉轮呼吸:即侯头呼吸,此呼吸最浅短,仅在喉头出入,不能尽肺叶张缩的力量,因此达不到吸氧吐碳{二氧化碳}功用,血液循环不能优良,如此呼吸是属于不良作用,因此要改变。2,胸式呼吸:此较喉轮稍好,气体能达胸部,布满肺部,通常广播体操的呼吸活动,女性也常采用此呼吸,能做此呼吸,仍不算调息。3,腹式呼吸:一呼一吸,气体能到达腹部{脐轮部位},在吸气时空气人肺布满遍体,肺底愉快扩张,把膈肌压下,这时胸部空松,腹部外凸;又呼气时腹部紧缩,膈肌被推而上,紧抵肺部,使肺中浊气尽量外散,这方算是静坐的调息,此调息能有用调整身体的放松。学修者还要注重:呼吸丝毫不可刻意或用力,鼻息轻细深长,自然达到腹部,连自己的耳朵也不闻出入息声,方是调息相;呼吸经历由粗到细,细到微细,微细到悬吸最终入体息阶段。4,体呼吸:此呼吸为静坐功深者能够作到,呼吸细小的无法再细致,出入不知,如无呼吸,虽有器官作用,但无觉用,而气息仿佛从全身毛孔出入,至此既是达到调息之极至,可人深定。

五,调心:

心有真心与妄心,真心是心的本体,妄心是心的虚妄作用。我们自有生以来,迷昧真心,都在妄心用事,念念不停,眼,耳,鼻,舌,身,意,组成妄心身用,如同意马心猿,难调难伏。我们静坐,可有两种心象:一是心中散乱,支持不定;二是心中昏昧,轻易瞌睡。治散乱病,要把心中一切放下,看透身体也是外物,置之不睬,用心一念嗡字音轮于小腹间,自可人定。治昏沉病,要把心提起,注重鼻端,使精神振作;或起而径行再坐;或修数息观,从一到十,数到不乱,心息相依,绵绵密密,昏散两除。

通常来说心经历的由染而净要经五个层次:第一、散乱心,随着外境心念纷飞。第二、昏沈心,痴钝模糊,陷于昏睡。第三、不定心,散乱多于稳定。第四、一心,心能凝住于一境。第五、定心,心状澄静。后二者便是修行瑜伽所得的现象。

以上五种境地调整好了,就安身静气的进入你的专一冥想或者禅修事态中。

现在瑜伽属于一种非常潮流的运动,很多人都喜欢练习瑜伽,尤其是一些女性,不但想通过瑜伽达到塑身美体的效果,还有一些人直接将练习瑜伽看作是减肥的捷径。但是因为工作关系,很多人不知道该怎么安排练习瑜伽,那么瑜伽什么时候练习最好呢?都哪些注意事项呢?

清早起床和晚上入睡前利用10~15分钟练习瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩,利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。除此之外,周末的早晨放弃赖床的习惯,清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始;固定参加周末的瑜伽课程,生活会变得健康充实,而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。

天马行空的SOHO一族——练习时间雷打不动你是一个工作时间由自己安排的自由职业者,那么作息时间不规律可能会是你无法坚持瑜伽练习的最大障碍。在这种情况下,你需要给自己设定一个雷打不动的练习时间。

最好是早上8点以前,一般此时你不太可能接受新的工作,所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来,养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善,坚持练习也成为理所当然的事。

当然,除了固定的清晨自我练习,你也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。居家的全职主妇——上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程交替进行你的生活重心完全在孩子、老公和家务上,家人和做不完的家务不经意间成为你坚持瑜伽练习的阻力——清早准备早餐、送孩子先生上学上班令你无法把时间和精力分配给瑜伽练习,下午4时左右可能还要惦记接孩子放学或是采购家用。

对于你来说,上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程的交替进行,能给你一成不变的居家生活注入新鲜感和充实感,使你在生活、心理上获得更多的平衡,这些体会也都将成为你坚持瑜伽练习的动力。中高级练习者的瑜伽升级版对于中高级练习者来说,选择清晨为每天的固定练习时间是极为必要的。

在一天的开始,我们的精神是清醒而未被打扰的,此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调,以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力,在一天天的积累中,你会很快体会到自己的进步。如果你希望进步得更快,那么每周还需要参加2~3次级别合适的瑜伽课程。

一般来说瑜伽的练习时间没有什么固定的,最好可以根据自己的时间适当安排一下,需要注意的是,练习瑜伽要想达到一定的效果,必须要坚持住,如果3天打鱼两天晒网,是起不到任何功效的,所以最好选择适合的时间,最好根据专业的指导老师的建议进行练习。

一、从胸椎段开始后弯

大多数朋友在后弯时,主要集中在腰椎的后弯上,一下子用这样的方式练习,必定会导致腰椎的损害。

因此,后弯应是整根脊柱的弯曲。也就是要从胸椎段就开始后弯。充分的上提胸腔,舒展你的腰椎。从胸椎的地方就开始后弯,腰椎就不会承担过复的压力。这样的后弯,才是真正达到了灵活整根脊柱的作用。

二、放松臀部肌肉

我们在后弯的时候,往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张,会直接造成腰椎上的压力。

这主假如由于臀大肌的生理构造决策的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转,而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨,进而对腰椎造成压力。因此在后弯练习时,要全量放松臀部肌肉。

三、脚掌内侧向停用力

很多人会疑问,后弯和脚有什么关系呢?其实,我们的一切体式都应从根基处开始注复。因此,一些以脚为根基的后弯,我们应确保脚掌内侧向停用力。

我们的肌肉处于一种不平稳的状态停,大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。你可以看看你的鞋子,是不是外侧的磨损要多于内侧呢?

所以,当我们脚掌内侧向停用力的时候,我们自然会开始启动腿内侧的肌肉,从而给腰椎段制造后弯的空间。

四、改变你的想法

其实,现代的大多数人,由于长期的伏案工作,不注复日常姿势,是不具备很好的后弯能力的。因此我们要常常后弯来灵活脊柱。然而,太多的瑜伽练习者不知道自己身体的情形,或是不同意承认,或是出于一种比较的心理。所以,在课堂中,很多人其实是在强迫自己后弯。

因此,我们要从改变自己的想法开始改变,当你不将注复力集中休息不好对癫痫有什么影响在我能后弯多少的时候,你就不会再因为后弯过度而造成腰椎的损坏。将注复力集中在呼吸上,感受最纯粹的瑜伽吧。

有的人练习瑜伽不讲究方法,希望跟随别人一起练习,但是你知道么,并不是所有的动作都能够适应你的身体的,有的动作对身体的柔韧性要求很高,你不一定行,所有在瑜伽练习之前要掌握瑜伽练习的窍门,才能让你事半功倍,下面小编就要介绍一些瑜伽练习的窍门。一起看看吧!

掌握瑜伽练习的窍门 让你美丽加倍

3大步骤带你进入瑜伽世界

No1、你的限制在哪里?

自我身体检查和心理测验,这是对自己的身体最初步的、最安全的检测。虽然瑜伽适合每个人学习,但第一步是需要了解自己的体能与健康,才能相辅相成达到自己预期的改善效果。尤其原本就有一些肩颈或脊椎上的问题者,最好先与专业医师或瑜伽老师讨论,千万别贸然地做一些体能无法承受的动作;心理测验是剖析自己常遇到的情绪问题以及心理障碍。瑜伽是一个可以让你的心完全地展开、尽情地休息与宣泄情绪之地,所以自我了解是很重要的。

No2、了解瑜伽

在探索这项具有千年历史的运动之前,先问问自己以下几个问题:你觉得瑜伽哲学是什么?你认为瑜伽课程所教授的内容是什么?你希望从中获得什么?教授瑜伽的老师有哪些类型?以上问题,是帮助你在开始参考瑜伽课程资料前,对于不清楚的问题把答案找出来,以便你决定开始投入时间、精力、金钱在瑜伽世界时,能完全掌握到要领,以及充分辅助自我身心潜能达到平衡。

No3、设定目标

在你确定目标之前,要先知道,目标并不是要你定下三个月后可做倒立的动作,不要把自己逼得很紧,目标不是非要成功不可的雄心壮志,为自己定下的目标要贴近自己的身心,这个目标是看自己的身心是否比练习瑜伽之前更好。其实要挑选什么样的瑜伽中心都无所谓,只要越贴近你、越了解你的需求,给自己打个分数,真正对自己的身心有帮助、有进步,这就是真正适合你的瑜伽。

瑜伽初学者必知的8大要领

No1、我要呼吸

你在呼吸吗?呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝,只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸,其余不但未能完全运用,甚至忽略了!其实,只要回归到婴儿时期的单纯探索,你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼:呼吸吧!大大地做深呼吸,接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢?让我们配合瑜伽的练习,找回其余百分之七十的潜能,发现自己的单纯与能量!

No2、我要暖身

你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时,觉得全身发麻动弹不得吗?小心,小心,你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了!现在正稳如泰山坐着的你,小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理,你一定知道!所以如果你是完全不运动的人,快起身动一动僵硬的身体。但是记住,一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔!暖身是做运动前一定要做的事,尤其是进入瑜伽练习前。

No3、我要放松

我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯,全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言,吸引着我们久久无法移开目光,那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面,那真是不堪啊!所以柔美的要诀就是先学会放松,而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!

No4、我要感觉

其实练习瑜伽是非常简单易行的,只有一个诀窍,就是练习时跟着感觉走就对了!请你跟我一起大声说:我要感觉!就是因感觉是非常简单的事,很容易被忽视了,例如在日常生活中,你有随时感觉你在呼吸吗?你有随时感觉你在放松吗?你只要对自己的感觉多些敏感,就能感觉到身心是否平衡,也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适,而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯等活动,去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身,并在练习过程中,以你最能感受的程度去操作施行。

No5、我要专注

认真的女人最美,因为认真专注就是一种迷人的因子,将这因子散发到全身每个部位、每个细胞,你当然美透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉,并唤醒身体的机能,感觉并疼爱你的身体,并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护,让瑜伽体位法的练习,在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉,以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受,并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。

No6、我要平衡

你有多久没有均衡一下了?均衡对健康是很重要的,身心均衡则会容光焕发,失去了均衡的人绝对黯然失色,就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹,后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持,并且找出不平衡中的平衡来加以维护。因此,平衡是非常重要的,有了平衡才有坚固的栋梁,有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要平衡:做了简单的后弯记得也要前弯;做了左边别忘记右边,扭了右边也记得扭扭左边,如此平衡的练习才正确!

No7、我要持续

练瑜伽时,三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭,否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果,必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神,如果你想练才练,不练也无所谓而太过随兴,最后必定会放弃练习,那真是太可惜了!其实要持续并不难。特别提醒你,当你看到这里,下定决心开始计划练习瑜伽的同时,别一下子太贪心!安排了太多时间、要练的次数太多,结果让自己练不到两次就累到无法持续下去,反而变成压力,最后间断或放弃实在可惜!

No8、我要爱上

被疼爱是幸福的,每个女人都希望有人爱;相对的,爱人则是辛苦的!同样的道理,爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程,在你练熟悉了之后,驾轻就熟,便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽,进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可,每天一定要跟瑜伽约会,不然浑身不对劲──当你有这种感受时就对了!只要你迷上瑜伽,宣示我要爱上,天天YOGA一下,让身心都感受到被爱的幸福,就能永远青春,健康美丽更非你莫属!

瑜伽饮食六法

1、避免大鱼大肉,以素食为主

瑜伽运动倡导素食,认为人的牙齿和消化管道是为处理素食而设计的。悦性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化动物类食品需要更少的时间,也消耗更少的能量。

2、有选择地摄入优质蛋白质

既然是追求素食,瑜伽爱好者怎样获得肌体代谢所必需的氨基酸呢?豆类和牛奶,能够满足瑜伽爱好者对蛋白质的需求。豆腐、牛奶、奶酪、鸡蛋等都是蛋白质的优质来源。如果你的体重为55公斤,那么每日应该摄入55克的蛋白质才能够保证肌体对蛋白质的需求。在肉类食物摄入减少的情况下,豆类食品是摄入蛋白质的最好来源。

3、保持清淡饮食,保持良好心情

调料口味过重,如过多食用辣椒、食盐、味精、酱油等是不利于健康的,也不利于保持良好的情绪。这就是我们常说的变性食物,主要是指刺激性调味品的食物,如过分辣、苦、酸、咸、干的食物。

多食变性的食物,会带给人烦恼和疾病,使人变得烦躁不安,甚至产生憎恨、沮丧等不良情绪,失去镇静平和的心态。

4、合理摄入碳水化合物拥有充沛体能

很多女性为了减掉恼人的肥肉才来参加瑜伽锻炼的,认为练习瑜伽就应该少吃,甚至不吃主食。这种观点是十分错误的。谷类、豆类、干果、新鲜水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都被称之为悦性食物,使人的身心保持平和、纯净的状态,并能够给肌体提供所需的养分和精力。

5、多食蔬菜和水果,排出代谢毒素

营养学家建议:每天应该摄入100至200克的水果和400至500克的蔬菜。新鲜的蔬菜和水果,为肌体提供足量的维生素、膳食纤维,维持肌体的基本需要。其中,膳食纤维是肠道的清道夫,能增加胃肠的蠕动作用,有利于将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。同时,增加饮水也有利于身体排毒,消除内脏器官的污垢。

6、食用坚果类食物,避免营养缺乏

坚果类食物受到许多控体重女性的排斥,主要是由于其较高的热量,然而,坚果类食品中丰富的营养素对于素食主义的瑜伽爱好者非常有益。因为素食主义者往往会有蛋白质和脂溶性维生素摄入不足的现象,除了多食用豆类、牛奶等优质蛋白类食品补充外,适当增加坚果类食品能够弥补素食的不足。如松子、榛子、花生等坚果中蛋白质的含量能够达到20克/100克;每日2两花生,就能够达到每日维生素E的推荐摄入量,满足肌体对维生素E的需求。

结语:瑜伽运动对一个人身体的柔软度要求比较高,不是什么样的方法都适合于每个人的,在做瑜伽练习时一定要遵守瑜伽老师的建议,适量而行,同时在练习之前了解瑜伽的基本知识是很必要的,小编也希望大家能够找到适合自己的瑜伽动作!