在家怎么练腿 这几个动作高效虐腿

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腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复起始动作，循环往复。当然你还可以向外踢，保持好平衡，两个动作交替进行，尽量外展，把握好动作频率。

一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！

像蹲马步一样，起身向正上方摆腿。左右腿交替进行，双手握拳放在胸前跟着腿部的节奏摆动。大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。

双手叉腰，收紧腹部，单脚向正前方大步跨出并下蹲，保持整个身体的笔直，后脚不要跪地。记得整个身体的重心都在后脚上。左右脚交替进行，好处是加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条！

左右脚各15次，每次持续10秒钟。

很常见的瘦腿动作，动作也很简单。要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效！

左右脚各15次，每次持续5秒钟。

这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也可以同时训练腹肌呢！一般做几下就流汗了，但爱美的我们千万不能放弃！一次最少也要来个20下，在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍！仰卧在地面上，双手放在骨盆处然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个"V”字型，停留数秒，然后回到并拢姿势。