保健养生做有氧运动瘦身七大误区让你越减越肥-华医健康养生网

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20世纪80年代中期，两种新形式的有氧运动迅速普及:有氧舞蹈课(将运动变成有趣的社会化活动)和装有电脑的固定自行车。

很快就有了电动楼梯跑步机和跑步机，它们极大地满足了那些在公共场合太害羞或者跳舞动作不协调的人的需求。

到20世纪80年代末，交叉训练出现并成为主流，使有氧运动进入第三阶段。运动生理学家建议我们应该同时进行保健有氧和力量训练，因为它可以改善心血管健康，控制身体脂肪，增加肌肉量和骨密度。

尽管这种双重锻炼方法长期以来被证明是保持体形和增加肌肉的理想方法，但社会上对有氧锻炼仍有许多误解。现在让我们来看看有氧健身的八个误区，并澄清事实。

误区1:有氧运动比力量训练更能控制身体脂肪。

事实:有氧运动结合力量训练是将身体脂肪控制在理想水平的最佳方法。许多人错误地认为有氧运动是控制和减少身体脂肪的最有效的方法，原因如下。

⑦有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练消耗体内储存的糖分。②在设定的心率范围内，同时进行45分钟的有氧运动比力量训练消耗更多的热量。断断续续的力量训练需要每组之间的休息，消耗的卡路里要少得多。

事实上，在有氧运养生动中，身体利用体内储存的脂肪作为燃料来消耗。事实上，体内的糖原(血液、肌肉和肝脏)是同时消耗的。研究表明，在中等强度有氧运动的前20分钟。

(达到最大心率的65%)时，身体主要消耗糖原。是的，45分钟的有氧运动比同样时间的力量训练消耗更多的卡路里(同样强度)。

然而，增加总肌肉量的人也包括在内，并且休息期间的代谢率得到改善，因此即使保健在休息期间，身体一天消耗的热量也相应地大大增加。

据估计，每增加0.5公斤肌肉，人体每天可以额外消耗50-100千卡热量。对于一个增加了5公斤肌肉的人来说，这意味着每天额外增加500磅。1，000千卡，或每周额外的3，500卡——mdash；7000千卡热量。

事实是这样的:有氧运动可以达到消耗热量的目的，但它不能长时间提高新陈代谢率。力量训练不能长时间提高心率，但它能增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，让人们在休息时消耗更多的卡路里。这就是为什么有氧运动和力量锻炼相结合是减肥的最佳方式。误区二:有氧运动越多越好。

事实:做好事可能会变成坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。尽管这是一种消耗脂肪的有效方法，但长期有氧养生运动消耗的脂肪比脂肪多。

但是肌肉[研究发现，两小时适度的有氧运动可以消耗90%的亮氨酸和丙二醛；& mdash一种对肌肉生长很重要的氨基酸。正常情况下，正常的亮氨酸水北京治疗癫痫最好的医院平可以防止过度运动导致的肌肉崩溃。

乔&米德多，国际健康和健身联合会的职业健美运动员；凯瑟琳尔承认说:当我每天做有氧运动超过一小时，我的力量会下降，肌肉会萎缩。即使我消耗大量的卡路里和蛋白质，也不会有帮助。我觉得40到45分钟是我的警戒线，超过这个时间我的肌肉就会失去。& rdquo

误区3:低强度有氧运动消耗更多脂肪。

事实:不正确。减少脂肪的原则是你每天消耗的热量比你吸收的多。高强度运动比低强度运动消耗更多的卡路里。

运动生理学家发现保健，当运动达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖原)或蛋白质(肌肉)多。然而，如果运动强度更高，即超过最大心率的75%，身体将直接使用脂肪、糖和蛋白质作为所有能量来源。换句话说，你练习得越努力，消耗的卡路里就越多。

但对于新手来说，应遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量，以有效改善心肺功能，并可能适应更高强度的运动。

注意:计算运动强养生度心弦的一个简单方法是用220减去你的年龄，然后乘以设定的运动强度百分比。如果一个35岁的人以他最大心率的70%运动，他的心率应该保持在每分钟130次。即(220 & mdash35)&次；0.70 .

误区4:先做有氧运动，然后做力量练习来变苗条。

事实:为了消耗更多的卡路里，有氧运动需要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。力量训练的目的是增加肌肉，理想的重量是以正确的姿势在每组重复6分钟。最好是12次。

最明智的方法是在短暂热身后做力量练习，然后做有氧运动。如果你把有氧运动放在前面，因为它会减少肌肉糖原储备，消耗你的力量，那么你的体重可能会增加而不是减少。另一方面，如果你先

进行力量练保健习，你将很快达到你需要的状态，并准备好进行有氧运动。

误区五:多做20分钟有氧运动，以消耗更多的糖果或其他美食。

事实:如果你想吃更多的糖，偶尔延长有氧运动时间没有错，但是如果你养成了习惯，结果只会是有害无益的。

如果你经常用长时间的锻炼作为暴饮暴食的借口，你实际上已经让自己处于过度训练的状态，那么你的身体就没有时间从过度训练的疲劳中恢复。

当身体不能适应训练时，很难达到增加肌肉和减少脂肪的目的。因为过度训练会导致分解代谢激素分泌过多，这些激素会附着在肌肉上并阻止肌肉合成。因此，经常在一餐中吃得太多的人应该在下一次有氧运动中稍微增加强度，或者在下一餐中减少卡路里的摄入。

误解6:进行大量有氧和轻度力养生量练习将有助于减少不令人满意的身体脂肪水平，同时保持肌肉。

事实:身体脂肪测试可以显示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨骼等)的比例。)。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。事实上，只有两种方法可以改善令人沮丧的体形，那就是尽可能多地减少脂肪，尽可能多地发展肌肉。

当然，选择有氧运动的人可以达到减肥的目的，但是当他们进行过度的有氧运动，放弃力量训练或做保健轻力量训练时，绝对不足以维持肌肉的总量。如果肌肉总量减少，休息时的代谢率就会降低，身体脂肪比率也会相应增加。

为了改变脂肪与肌肉的比例，我们应该使用相对较重的力量练习来发展和保持肌肉的总量。力量训练后，做中等强度到高强度的有氧运动。

误区7:在去健身房做有氧运动之前，吃一顿健康的饭，增加能量。

事实:运动前一餐的内容取决于你饭后运动多长时间。如果你的目标是减少脂肪，最好在运动前3小时吃一顿均衡的饭。

如果你想在有氧运动前1.5到2小时吃东西，你应该减少饭量。如果你想在1小时内做有氧运动，不要吃碳水化合物。

原因是:用氧气练习。20分钟后，身体19开始愚蠢地消耗脂肪(主要)。身体能否有效利养生用脂肪作为燃料取决于血液中的葡萄糖含量。

显然，如果你吃高碳水化合物的食物，那么血糖水平将会非常高，葡萄糖可以延缓身体消耗脂肪作为燃料的时间。

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